Mucha gente considera que correr es la forma más eficaz de perder peso. Si esto es cierto o no y cómo correr correctamente para adelgazar, lo descubriremos de la mano de expertos y de quienes ya han adelgazado gracias a este deporte.
El ejercicio siempre se ha considerado la forma más eficaz de perder peso. Te permiten combatir el exceso de peso quemando muchas calorías de una forma segura para el organismo. Dieta significa la reducción de los depósitos de grasa en el estómago y los costados mediante una dieta adecuada. Cuando los depósitos subcutáneos desaparecen, la piel se hunde y el cuerpo adquiere una forma que no es exactamente la que soñaba. ¡Es por eso que correr para bajar de peso es adecuado para ti!
¿Cuántas calorías se consumen?
¿Cuántas calorías se queman corriendo? En tan solo una hora de trote moderado o de subir escaleras, el cuerpo pierde hasta un tercio de las calorías de la comida diaria promedio. Esto significa que de 1500 kcal puedes quemar 500. Si a este método le sumamos una nutrición adecuada, mediante cálculos sencillos podemos llegar a la conclusión de que correr con regularidad te permitirá perder el máximo de kilogramos en un corto período de tiempo.
Consumo de calorías mientras corres. Mesa
| tipo de carrera | Peso (kg) | y consumo de energía (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Medido | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| intervalo | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| En los escalones | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Cómo empezar a correr desde cero
Se debe crear un programa de carrera para perder peso para cada principiante. Además, no hay que olvidar matices importantes.
Reglas básicas
¿Cómo se corre para adelgazar? Así que sigue las reglas:
- A los principiantes se les enseña a correr al menos tres veces por semana. Cada carrera tiene una duración de 30 minutos. Una vez que sienta que se ha acostumbrado a esta carga, pase a 45 minutos. Puedes aumentar el número de sesiones a 4 repeticiones por semana. Depende de usted cuánto necesita caminar en el futuro para perder peso.
- Los médicos discuten sobre si es perjudicial para una persona correr por la mañana. Numerosos estudios demuestran que correr por la mañana tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. La explicación es sencilla: a esta hora del día hay una cantidad extremadamente pequeña de glucógeno en el hígado humano. Por lo tanto, el cuerpo tiene que buscar fuentes adicionales de su consumo, incluidos los depósitos de grasa. Por lo tanto, la máxima cantidad de grasa se quema durante el jogging matutino. Sin embargo, si no puedes correr por la mañana, debes hacerlo por la noche. Estas actividades también serán beneficiosas.
- Haga un calentamiento antes de correr (incluido subir escaleras). Esto calienta los músculos, ajusta la respiración al ritmo deseado y previene torceduras.
- Para hacer deporte, elija ropa que no restrinja el movimiento y calzado deportivo con suela cómoda.
- No se debe caminar sobre asfalto u hormigón. Es recomendable hacerlo en lugares especialmente designados (por ejemplo, en la superficie de goma del estadio, en el suelo o en el césped).
- Compra un monitor de frecuencia cardíaca para controlar tu frecuencia cardíaca durante toda la actividad.
- No deberías empezar a correr demasiado rápido. Los pies no deben estar demasiado alejados del suelo. No intentes llegar a las nalgas con los talones ni levantar las rodillas. Esta técnica te será útil en el futuro, cuando tu cuerpo se acostumbre a la carga y puedas pasar a un entrenamiento más intenso.
- Tienes que respirar por la nariz. Escucha tu cuerpo, siente el ritmo y ajusta tu respiración. A los principiantes les resulta difícil acostumbrarse a esta técnica, pero deben intentarlo.
- No hagas paradas bruscas después de trotar. Comience con un ritmo rápido y vaya disminuyendo gradualmente. Sólo así podrás darle a tu corazón la oportunidad de adaptarse tranquilamente a un ritmo diferente.
- Al final de la sesión, haz algunos estiramientos. Por la noche podrá tomar un baño tibio y relajante o un baño de pies.
- Para no perderte un entrenamiento cuando hace mal tiempo, entrena en casa. Una cinta de correr para bajar de peso es una forma igualmente eficaz de deshacerse del exceso de peso.
No es necesario salir a la calle para empezar a hacer ejercicio. Correr localmente para perder peso en su propio apartamento no es menos efectivo para los principiantes. Todo lo que necesitas hacer es abrir una puerta o ventana para que entre aire fresco a la casa. Además, se puede subir las escaleras de entrada si no es posible en la calle. Lo principal es respirar correctamente.
Programa de carrera para principiantes. Mesa
| La semana | Plan de ejecución: Correr - Caminar [- Correr] (min. ) |
Duración total Sesiones de entrenamiento (mín. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 5/22 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| octavo | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Corregir el ritmo cardíaco mientras corres
Para determinar si estás poniendo en riesgo tu salud, mide tu pulso antes y después de correr. Especialmente si empiezas a entrenar desde cero.
recomendaciones
- La frecuencia cardíaca normal al correr debe ser de 120 a 130 latidos por minuto para una persona entrenada. Un principiante debería aspirar a esto.
- Asegúrate de medir tu pulso después de 15 a 20 minutos de carrera. Debe corresponder al valor observado antes del entrenamiento.
- También se recomienda utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Al correr, la frecuencia cardíaca no debe aumentar por encima de 140-150 latidos por minuto (aumento desde el valor inicial, no más del 70%). Una vez que tu frecuencia cardíaca alcance este límite, comienza a correr.
- Si puedes correr (incluso muy lentamente) con una frecuencia cardíaca de 120-130, este ya es un buen resultado para un principiante. En personas no entrenadas, la frecuencia cardíaca puede superar la norma permitida incluso con una ligera aceleración. No te preocupes, con un entrenamiento regular aprenderás poco a poco a correr a un ritmo cardíaco bajo. Hasta entonces, no aumentes la intensidad del ejercicio, aunque estés casi caminando, y esta carga te parecerá muy fácil.
- Adapte la pregunta de cuánto necesita caminar para perder peso en función de las lecturas de su frecuencia cardíaca. Los entrenamientos de 30 minutos cada dos días (con mayores aumentos de intensidad) pronto darán sus frutos, ¡tanto en el entrenamiento cardiovascular como en la pérdida de peso!
Tenga en cuenta que al ignorar su frecuencia cardíaca mientras corre, puede estar debilitando involuntariamente el músculo cardíaco en lugar de fortalecerlo.
Normas de frecuencia cardíaca al correr por edad. Mesa
| años de edad) | Óptimo latido del pulso Contracciones (por minuto) |
Frecuencia máxima el corazón late (en un minuto) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| más de 70 | 90-115 | 150 |
Carrera a intervalos mañana y tarde.
Se puede lograr la máxima eficiencia cuando se corre en modo de carga alterna con un cinturón alrededor de la cintura. Es decir, un ritmo lento se alterna con una aceleración de vez en cuando. Al mismo tiempo, la grasa del estómago y los costados desaparece muy rápidamente. En media hora de jogging, un corredor de maratón puede perder hasta 300 gramos y, a un ritmo mixto, incluso hasta medio kilogramo. La misma cantidad de calorías quemadas por día corriendo a intervalos no se gasta en caminar u otro ejercicio.
Beneficios y reglas
La carrera a intervalos tiene otra ventaja: aumentando ligeramente la carga se pueden entrenar eficazmente los músculos del abdomen, las pantorrillas, los muslos y los glúteos. En este caso, este es un excelente reemplazo para los costosos equipos de ejercicio y para ir al gimnasio. La carrera a intervalos en la calle y en casa tiene sus propias leyes, según las cuales logrará rápidamente su objetivo: perder peso en poco tiempo:
- Se recomienda hacer ejercicio durante 20 minutos al menos tres veces por semana por la mañana o por la noche.
- Corre por la mañana sólo después del entrenamiento y no antes.
- Aumente el tiempo gradualmente y decida individualmente cuánto necesita caminar para perder peso.
La carrera a intervalos para bajar de peso es una secuencia de acciones y cargas para todos los días. Se desarrolló un sistema especial para principiantes.
consejo
La secuencia de acciones para la ejecución a intervalos es la siguiente:
- Debe comenzar su entrenamiento para bajar de peso colocándose un cinturón para bajar de peso (si usa uno).
- Corre lentamente durante 5 minutos, pasando de una caminata rápida a un trote.
- A continuación, acelera y corre lo más rápido que puedas. Tu cuerpo te dirá cuándo correr. Al menos 2-3 minutos.
- Baja el ritmo, sigue trotando y escucha a tu cuerpo. Incluso si no tienes fuerzas y quieres parar, haz la carrera más lenta, pero no te detengas. Al subir escaleras, trate de no detenerse, sino de dar un paso.
- Una vez que sientas que tu ritmo cardíaco y tu respiración aumentan nuevamente, corre a un ritmo medio.
- Ahora acelera nuevamente y repite todo el complejo nuevamente.
Programa de carreras a intervalos para adelgazar. Mesa
| Tiempo | Carga |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 minutos) | Camina a un ritmo medio |
| 3: 01 – 4: 00 (1 minuto) | Caminata rápida |
| 4: 01 - 5: 00 (30 segundos) | Empujoncito |
| 5: 01 – 5: 30 (1 minuto) | Caminata rápida |
| 5: 31 – 6: 00 (30 segundos) | Salta en el lugar "pies juntos – pies separados" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 minuto) | Caminata rápida |
| 7: 01 – 7: 30 (30 seg) | Saltos laterales sobre el terreno, pies juntos. |
| 7: 31 – 8: 30 (1 minuto) | Caminata rápida |
| 8: 31 - 9: 00 (30 seg) | Empujoncito |
| 9: 01 – 10: 00 (1 minuto) | Camina a un ritmo medio |
Numerosas reseñas de personas que han experimentado carreras a intervalos para bajar de peso dicen que los resultados son impresionantes. Según algunos informes, con la ayuda de este tipo de entrenamiento se puede perder hasta un kilogramo por semana.
¿Qué comer y beber mientras corres?
Puede esperar resultados particularmente impresionantes si presta atención a una dieta adecuada. Si empiezas a correr para adelgazar, tu dieta debe seleccionarse teniendo en cuenta determinadas características de este tipo de entrenamiento.
Consejos y trucos
- Es mejor no comer nada antes de entrenar. ¿Cuántas calorías quemas mientras corres cuando comes? ¡Nadie! Cuando has comido, el cuerpo comienza a procesar la glucosa del estómago, dejando intacta la capa de grasa almacenada. Además, hacer ejercicio con el estómago lleno es desagradable e incluso perjudicial. Si tiene mucha hambre, tome un refrigerio con requesón bajo en grasa o beba un vaso de kéfir al 1%.
- La cantidad máxima de agua que puedes beber media hora antes de correr es 1 vaso. También puedes tomar té con azúcar, café o jugo.
- No se recomienda beber durante e inmediatamente después del entrenamiento. Se recomienda beber pequeños sorbos de agua o enjuagarse la boca según sea necesario. Después de media hora o una hora, podrás beber tanto líquido como quieras.
- No debes comer nada hasta al menos 2 horas después de tu entrenamiento cardiovascular.
- Asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas después de correr por la mañana. La comida de una tienda de nutrición deportiva también sirve. La cantidad de proteína consumida debe ser al menos 0, 5 ni superior a 0, 7 g por 1 kg de peso corporal.
- Si corres por la noche, para adelgazar rápidamente es mejor cenar ligero (por ejemplo, ensalada de verduras con pechuga de pollo y kéfir).
- No se recomiendan alimentos que contengan grasas.
Productos recomendados y prohibidos.
Los siguientes alimentos aportan energía al organismo cada día (alimentos que sólo se pueden consumir después del entrenamiento):
- Fruta seca;
- miel natural;
- jugo de tomate (recién exprimido);
- pasta (hay que cocinarla para que quede un poco húmeda);
- arroz (cualquiera);
- Yogures (preferiblemente caseros).
Elimina de tu dieta los siguientes alimentos:
- frijoles;
- cereales de grano entero;
- patatas (en cualquier forma);
- alimentos grasos y fritos;
- dulces y productos horneados;
- Comida rápida;
- Berenjena;
- repollo;
- Rábano;
- Rábano;
- Hongos;
- Espinaca.
Todas las demás verduras y frutas son bienvenidas.
Cinturón para correr: beneficios para perder peso
Correr (incluido subir escaleras) es una actividad física activa que provoca la descomposición de las grasas y la liberación de una gran cantidad de energía térmica. Para enfriar un cuerpo caliente, el cuerpo puede comenzar a secretar sudor. El líquido evita que nos sobrecalentemos.
El cinturón adelgazante está diseñado para calentar el cuerpo en las zonas donde es necesario perder el exceso de grasa. Lo mismo se aplica al film transparente que se envuelve alrededor de los muslos y el abdomen, lo que significa que las grasas se descomponen más activamente bajo la influencia del calor al hacer jogging.
El principio de funcionamiento del dispositivo es simple: el cuerpo comienza a producir aún más sudor y se da cuenta de que no puede hacer frente a la función de enfriamiento. Al mismo tiempo, las grasas se descomponen mucho más activamente, lo que le permite perder kilos de más más rápido.
El cinturón es especialmente útil para quienes practican carreras a intervalos para perder peso y subir escaleras para perder grasa abdominal. Una carga adicional será la contracción de los músculos abdominales al correr. Esto mejora el efecto, ayuda a eliminar los depósitos de grasa y reafirma la piel del estómago.
Correr o andar en bicicleta: ¿cuál es mejor para adelgazar?
Mucha gente prefiere ambos métodos para mantener su figura en forma. Las revisiones de quienes han perdido peso varían a este respecto. Cada uno elige lo que más le gusta. Sin embargo, vale la pena pensar en los beneficios de cada tipo de entrenamiento.
Los beneficios del ciclismo
- El ciclismo es un deporte mucho menos peligroso que correr.
- Andar en bicicleta no ejerce una tensión excesiva sobre las articulaciones y la columna, como ocurre con correr.
- El ciclismo proporciona una tensión más agradable en los músculos sin sacudidas ni estrés.
- Incluso si tienes sobrepeso, puedes andar en bicicleta sin miedo.
- El ciclismo te permite hacer ejercicio y ver lugares interesantes al mismo tiempo mientras viajas. Esta es una herramienta maravillosa para quienes aman los viajes largos.
- Aunque el ciclismo quema menos calorías que la carrera regular o por intervalos, puedes hacerlo durante mucho más tiempo sin esforzarte demasiado.
La conducción normal tendrá un pequeño efecto positivo. Por lo tanto, para realmente perder peso, es necesario conducir rápido.
Beneficios de correr
- Correr se considera uno de los mejores tipos de actividad física para la salud humana y la rápida pérdida de peso.
- Trotar en la calle y subir escaleras utilizan la mayor cantidad de músculos.
- El cuerpo también quema más energía al correr que al andar en bicicleta.
- Para perder la misma cantidad de exceso de peso, un corredor necesita entre dos y tres veces menos tiempo que un ciclista.
¿Correr te ayuda a perder peso de forma rápida y eficaz? ¡Indudablemente!
Contraindicaciones y precauciones al hacer jogging.
Las carreras a intervalos y de otro tipo no solo tienen un efecto positivo en el cuerpo humano, sino que también pueden causar daño. Por eso es mejor que las personas con las siguientes enfermedades elijan una forma más suave de perder peso:
- enfermedades cardíacas y vasculares;
- Lesiones y enfermedades de la columna;
- cualquier enfermedad crónica durante una exacerbación;
- problemas con las articulaciones de las rodillas;
- resfriados o gripe;
- altos niveles de obesidad;
- enfermedades ginecológicas graves.
Escuche el estado de su cuerpo. Si no te sientes bien, pospone tu carrera hasta el día siguiente. Aprenda a diferenciar el dolor muscular después del ejercicio de otras causas de dolor. Controle su pulso. Un pulso rápido puede indicar un mal funcionamiento del corazón.
Reseñas de quienes han perdido peso.
Las reseñas de personas que han probado este remedio pueden ayudarlo a determinar si correr le ayudará a perder peso.
- "¡No me gustan las dietas y no soy corredor de maratones! En general soy una persona a la que le gusta comer. Decidí empezar a hacer ejercicio. Como no tenía tiempo para ir al gimnasio, me uní a un amigo que corría todas las mañanas con un cinturón adelgazante (para eliminar la grasa abdominal). Los resultados son impresionantes. En un mes perdí 4 kg que había ganado durante las vacaciones, respiraba más fácilmente y tenía mucha energía. ¿Se puede perder peso corriendo? ¡Indudablemente! "
- "Por la noche sentí dolor en las piernas. Primero comencé a tomar pastillas y luego el médico me recetó inyecciones. Pero la salud es más valiosa y decidí intentar hacer jogging por la mañana. No vi ningún cambio notable de inmediato. No me di cuenta hasta un mes después, cuando pasé una noche entera sin ningún dolor en las piernas. Ahora llevo a mi esposa a correr por la mañana. Ya ha perdido 3 kilogramos y está intentando perder aún más. "
- "Hay que hacer todo con cuidado. Hice carreras a intervalos. Hice ejercicio en un camino pavimentado en un parque cercano. Me empezaron a doler las piernas. Luego intenté correr por caminos de tierra. El dolor se ha ido. Sólo quiero decir una cosa: ¡simplemente no conozco ningún sistema de pérdida de peso que sea más efectivo que correr por intervalos con un cinturón! "
Correr o andar en bicicleta, hacer jogging en la calle o hacer jogging en el lugar para perder peso, con o sin cinturón, por la mañana o por la noche: ¡la elección es suya! Siga el correcto sistema de distribución de la actividad física, un estilo de vida y una dieta saludables, y su cuerpo lo deleitará con belleza y armonía.